Hva er vitamin E?
Vitamin E er et fettløselig vitamin som har en viktig oppgave i kroppen vår som antioksidant. Vitaminet er faktisk en betegnelse på åtte ulike kjemiske forbindelser kjent som tokoferoler og tokotrienoler som alle har antioksidante egenskaper.
Dette gjør E-vitamin i kroppen
Sammen med C-vitamin beskytter E-vitamin membranen rundt cellene våre mot det som kalles oksidasjon. Oksidasjon er en form for nedbryting.
Forskning har også vist at vitamin E kan være med på å styrke kroppens immunforsvar, samt virke hemmende på blodets evne til å størkne (koagulere).
E-vitamin mangel
Som for flere av de andre vitaminene, er mangel på vitamin E relativt sjelden i Norge. Et normalt, sunt kosthold pleier å dekke behovet vårt. Mangel på E-vitamin kan gi symptomer som svekkede muskler, fertilitetsforstyrrelser og ustø gange (nevrologiske forandringer).
Dagsbehov av E-vitamin
- Voksne kvinner bør få i seg 8 mg E-vitamin daglig (noe mer for gravide og ammende), mens menn trenger 10 mg.
- Inneholder kostholdet mye umettet fett er trolig behovet noe større.
Er det farlig med for mye E-vitamin?
Siden dette er et fettløselig vitamin, lagres det i kroppen vår. Det skal allikevel mye til å få i seg for mye. Store doser kan derimot gi kvalme, løs mage og luft-/magesmerter. Det anbefales å utvise forsiktighet ved inntak over 300 mg/dag.Vitamin E i mat – naturlige kilder
Vanlig norsk kosthold pleier å bestå av mat som inneholder E-vitamin. Det finnes nemlig i ulike typer fett, spesielt vegetabilske oljer som f.eks. solsikke- og rapsolje, og i margarin. I og med at vitaminet er en antioksidant, er det nødvendig i noen produkter (f.eks. tran) for å hindre at de flerumettede fettsyrene harskner raskt.
Flere typer krydder og urter inneholder også E-vitamin, men de spiser vi jo sjelden i store mengder.
Vitamin E kilder
Innhold av vitamin E angis oftest som alfa-TE (alfa-tokoferolekvivalent). De ulike formene av vitaminet finnes i ulik grad og alle er ikke like effektive, derfor omregnes de til en felles betegnelse. Alfatokoferol er den vanligste, og i prinsippet tilsvarer 1 alfa-TE 1 mg.
Noen eksempler på mat som inneholder vitamin E (per 100 gram):
- Rapsolje (28,3 alfa-TE)
- Avocado, rå (2,2 alfa-TE)
- Paprika gul/oransje, rå (2,1 alfa-TE)
- Blåbær, rå (2 alfa-TE)
- Brokkoli, fryst (1,3 alfa-TE)
- Egg, kokt (5,3–6,5 alfa-TE)
- Tacoskjell (9,8–10,2 alfa-TE)
- Speltbrød, grovt (4 alfa-TE)
- Solsikkefrø (36,8 alfa-TE)
- Mandler (23,4 alfa-TE)
- Bulgur, kokt (0,6 alfa-TE)
- Kikerter, hermetiske (1,3 alfa-TE)
Som voksen vil du altså som regel ha fått dekket det daglige behovet ditt om du spiser et par skiver grovbrød med kokt egg, en neve blåbær som snacks og litt brokkoli i middagen – f.eks. som del av en wok-middag.